|
| Приседание | Жим | Тяга |
| 1-я неделя - 1 х 15 | 55 - 60% | 60 % | 60 % х 15 МТ от колен |
| 2-я неделя - 1 х 12 | 65 % | 65 % | 70 % х 10 МТ с пола |
| 3-я неделя - 1 х 10 | 70 % | 70 % | 85 % х 4 МТ от колен |
| 4-я неделя - 1 х 8 | 75 % | 75 % | 70 % х 8 МТ с пола |
| 5-я неделя - 1 х 6 | 80 % | 80 % | 90 % х 3 МТ с колен |
| 6-я неделя - 1 х 5 | 85 % | 85 % | 70 % х 6 МТ с пола |
| 7-я неделя - 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 |
| 8-я неделя - 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги |
| 9-я неделя - соревнования |
|
|
|
Вспомогательная работа:
1-й день (день приседаний)
- перегрузка 1х10 сек (120-140%)
- Гакк или жим ногами 5х3
- Передняя поверхность бедра 3х15
- Задняя поверхность бедра 3х15
- Голень 3х15.
2-й день (день жима)
- перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
- Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
- Жим лежа в наклоне 3х15
- Жим сидя 3х15<
- Бицепс 3х15
- Трицепс 3 х 15
3-й день (день тяги)
- мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
- Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
- Тяга блока сидя к груди 3х15
- Трапеции (шраги) 3х15
+ Легкий жим
- жим лежа узким хватом 2х15
- Жим лежа обратным хватом 2х15
- Жим сидя в наклоне 2х15
- Бицепс 2 х 15
- Трицепс 2 х 15
* Легкий жим может быть сделан в день тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки
Соревнования
|
| Приседание | Жим лежа | Тяга |
| 1-й | 97 % | 97 % | 95 % |
| 2-й | 102 % | 102 % | 100 - 102 % |
| 3-й | 105 - 107 % | 105 % | 105 - 107 % |
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Комментарии
%-проценты от неё Цитировать
проценты :например жмеш ты на раз 100 кг это и есть100%, 80кг 80 % Цитировать
Ребята скажите пожалуйста как определять % веса и что такое "МТ".
Заранее спасибо Цитировать
RSS лента комментариев этой записи.