1-й день.
1. Подъем тела на наклонной скамье, 2-3*15-20.
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, 4-5*6-8.
3. Жим лежа горизонтально, 4-5*6-8.
4. Отжимание на брусьях с отягощением, 2-3*8-10.
5. Сидя, тяга рукояти блока к поясу, 4-5*6-8.
6. Тяга рукояти блока за голову, 4-5*6-8.
7. В наклоне тяга штанги к поясу с адаптером, 2-3*6-8.
8. Подъем плеч со штангой в руках, 3-4*8-10.
9. Подъем на носках сидя 4—5X8—10.
2-й день.
1. Подъем ног в висе на перекладине, 2-3*10-15.
2. Разгибание спины лежа бедрами поперек опоры, 3-4*10-15.
3. Приседания, 5-6*6-8.
4. Жим ногами, 4-5*6-10.
5. Сгибание ног лежа на станке, 4-5*6-8.
6. Разгибание ног сидя на станке, 3-4*6-8.
7. Сгибание рук со штангой надхватом, 4-5*6-8.
8. Сгибание и разгибание запястий сидя, руки вдоль бедер, штанга в руках, 4-5*10-12.
3-й день.
1. Вращения и наклоны в стороны со штангой на плечах, 2-3*20.
2. Сидя, жим за головой, 4-5*6-8.
3. Стоя, тяга к подбородку 4-5*6-8.
4. Разводка гантелей в наклоне, 3-4*6-8.
5. Стоя, сгибание рук со штангой, 4-5*6-8.
6. Сидя, сгибание рук с гантелями, 3-4*6-8.
7. Французский жим лежа, 4-5*6-8.
8. Стоя, разгибание рук на блочном устройстве, 4-5*6-8.
9. Подъем на носки стоя, 3-4*10-12.
10. То же в наклоне, отягощение на крестце, 3-4*15-20.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
