Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - все для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

Первый  день. 

Пары  упражнений  для  комбинаций:  1—2,  3—4,  6—7,  8—9, 11—12.

 

1.    Модификация так называемых «троек Шарли» — сидя подъем гантелей на бицепсы  последовательно  ладонями  от  себя,  к  себе,  внутрь,  I  (3*5+5+5, 8+8); II (4*5+5+5, +8), III (4*5+5+5, 9+9).

2.    Отжимание на трех стульях — руки в упоре на двух параллельно стоящих, ноги  в  опоре  на  третьем.  Грудь  опускать  ниже  точки  опоры,  I  (3*8),  II (4*8), III (4*10).

3.    Подъем штанги на бицепс стоя, I (3*8, 20), II (4*8, 20) III (4*8,25).

4.    Французский жим с гантелями сидя, I (3*8, 8+8), II (4*8, 8+8), III (4*8, 9+9).

5.    Подъем  на  возвышение  на  одной  ноге,  штанга  на  плечах,  «ступень»,  I (2*6+6, 25), II (2*6+6, 30), III (3*6+6, 30).

6.    Наклоны со штангой на плечах, I (2*8, 25), II (3*8, 25), III (3*8; 30).

7.    Наклоны  в  стороны,  отягощение  в  руках,  выпрямленных  над  головой,  I (2*12+12, 8), II (3*12+12, 8), III (3*12+12, 9).

8.    Сидя  попеременный  подъем  гантелей  вперед  на  уровень  плеч,  I  (2*8 +  8, 6+6), II (2*8+8, 7+7), III (3*8+8, 7+7).

9.    Тяга штанги к подбородку узким хватом, I (2*8, 20), II (2*8, 25), III (3*8, 25).

10.  Качание шеи на борцовском мосту,  отягощение на груди, I (2*10), II (2*8, 10), III (3*8, 10).

11.  Подъем ног на наклонной скамье. I (2*8), II (3*10), III (4*12).

12.  Подъем туловища на наклонной скамье. I (2*10), II (3*12), III (4*15).

 

Второй день.

 

Пары и тройки упражнений для составления комбинаций: 1—2, 3—4, 5—6—7, 8—9, 11—12.

1.    Жим гантели одной рукой стоя, I (3*8+8, 12), II (4*8+8, 12), III (4*8+8, 14).

2.    Жим штанги из-за головы сидя. I (3*8, 20), II (4*8, 20), III (4 *8, 25).

3.    Разводка гантелей в стороны сидя, I (3*8, 6+6), II (4*8, 6+6), III (4*8, 7+7).

4.    Разводка гантелей в наклоне, I (3*8, 4+4), II (4*8, 4+4), III .(4*8, 5+5).

5.    Приседания со штангой на груди, I (2*10, 40), II (3*10, 40), III (3*10, 45).

6.    Сгибание ног на станке, I (2*10, 12), II (3*10, 12), III (3*10, 15).

7.    Подъем на носки на станке, I (2*15, 20), II (3*15, 20), III (3*10, 30).

8.    Жим гантелей лежа, I (2*8, 12+12), II (2*8, 15+15), III (3*8, 15+15).

9.    Тяга штанги в наклоне, I (2*8, 30), II (2*8, 35), III (3*8, 35).

10.  Кистеукрепитель, I (2*2, 6), II (2*2, 7), III (3*2, 7). 

11.  «Складка», I (2*20), II (3*20), III (4*20).

12.  «Метроном», I (2*40), III (3*40), III (4*40).

 

Третий  день. 

 

Тройки  и  пары  для  подбора  комбинаций:  1—2—3,6—7, 8—9, 11—12.

1. Жим лежа на наклонной скамье, I (3*8, 35), II (4*8, 35), III (4*8, 40).

2. Разводка гантелей лежа I (3*8, 7+7), II (4*8, 7+7), III (4*8, 8+8).

3. Лежа  опускание  рук  с  отягощением  за  голову  —  «пуловер»,  I  (3*10,  12),  II (4*10, 12). III (4*10, 15).

4.    Подтягивание, I (3*6), II (4X6), III (4*8).

5.    Лежа на спине подъем отягощения движением шеи, I (2*8, 6), II (2*8, 7), III (3*8,7).

6.    Подъем  гантелей  на  бицепс  стоя,  попеременно,  I  (2*8,  12+12),  II  (3*8+8,

12+12), III (3*8+8, 14+14).

7.    Отжимание на брусьях, I (2*6), II (3*6), III (3*8).

8.    Приседание,  штанга  между  ног  в  опущенных  руках  впереди  и  сзади  — «седло», I (2*4+4, 40), II (2*5+5, 45), III (3*5+5, 45).

9.    Выпрыгивание вверх, I (2*10), II (2*12), III (3*12).,

10.  Наклоны в стороны со штангой на плечах. I (2*12+12, 10), II (2*15+15, 10), III (3*12+12, 15).

11.  Подъем ног с отягощением лежа на краю скамьи, таз и ноги на вису. I (2*8, 5), II (3*10, 5), III (4*12, 5).

12.  Подъем туловища на наклонной доске. I (2*10), II (3*12), III.(4*15).

 

< Предыдущая		Следующая >