I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Подтягивания к груди комбинированное
1хmax; 2хmax(+5кг); 2хmax(+10кг); 2хmax;
2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди
2х10; 2х8; 2х6;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(10+10);
4.Тяга нижняя блочная 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5.Разведение гантелей стоя в наклоне -
- на задние дельты 2х10; 4х8; 2х12;
6.Подъем на бицепсы 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, разгибатели спины,
голень.
1.Приседания со штангой на груди
1х15; 1х10; 2х8; 2х6; 3х4; 2х12;
2.Приседания в седло 1х12; 2х10; 2х8; 2х6; 3х10;
3.Тяга рывковая 2х10; 2х8; 2х6; 2х10;
4.Наклоны стоя 2х10; 4х8;
5.Подъемы на голень со штангой 2х20; 2х15; 2х12;
6.Подъемы на голень сидя в тренажере 2х20; 4х15;
7.Подъемы туловища на наклонной скамье
2хmax; 2хmax(+10); 2хmax(+15);
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Передние и боковые дельты,
грудь.
1.Жим гантелей сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
2.Жим сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х4;
3.Жим лежа 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;
4.Жим гантелей наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5.Жим наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
6.Французский жим лежа 1х12; 2х10; 4х8;
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
