I.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов станке для жима ногами по 25-30;
Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания } 3-4 подхода по
2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } 12-15 повторений;
3.Подтягивания широким хватом за голову }
4.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову }
5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10)
6.Тяга штанги в наклоне широким хватом на заднюю дельту }3-4 подхода по
7.Разводка гантелей стоя в наклоне }12-15 повторений;
8.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту }
9.Отведение блочное стоя в наклоне - на заднюю дельту }
II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по 12-15 повторений;
5.Приседания Гаккеншмидта 3-4 подхода по 12-15 повторений;
6.Разгибания ног на тренажере 3-4 подхода по 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;
III.СРЕДА. Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
2.Грудное сведение гантелей под наклоном 3-4 подхода по 12-15 повторений;
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;
5.Жим лежа широким хватом 3-4 подхода по 12-15 повторений;
6.Грудное сведение гантелей лежа 3-4 подхода по 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя
8.Разведение гантелей в стороны 3-4 подхода по 12-15 повторений;
9.Жим сидя 3-4 подхода по 12-15 повторений;
10.Протяжка узким хватом 3-4 подхода по 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15 повторений;
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, передние и боковые дельты.
Повтор среды.
Вечер: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной 3-4 подхода по 12-15 повторений;
2.Подъем ног в висе 3-4 подхода по 12-15 повторений;
3.Подъем туловища лежа 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Скручивания на блоке 3-4 подхода по 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень станке сидя на 4-5 подходов по 30-40;
8.Подъемы на голень станке для жима ногами на 4-5 подходов по 25-30;
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
