I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 3-4 х12+12
2.Тяга нижняя блочная широким хватом 3-4 х12+12
3.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту поочередно 3-4х(12+12)
4.Жим гантелей сидя 3-4 х12+12
5.Разводка гантелей в стороны сидя3-4 х12+12
6.Отведение блочное на боковые дельты поочередное 3-4х(12+12)
7.Жим сидя из-за головы 3-4х12-15
8.Отведение гантелей вперед 3-4 х12+12
9.Жим сидя
Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом за голову 4-5 х max+12
2.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову 4-5 х max+12
3.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х12
4.Тяга гантели 4-5х(12+12)
5.Тяга нижняя блочная узким хватом 3-4 х12+12
6.Пулл-овер 3-4 х12+12
II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х12
2.Подъем на бицепс в станке (на бицепс-парте) 3-4х12
3.Подъем на бицепс стоя в наклоне поочередно 3-4х12+12
4.Французский жим гантели сидя поочередно 3-4х12+12
5.Французский жим лежа 3-4х12
6.Французский жим на блоке 3-4х12
Вечер: Ноги.
1.Приседания со штангой на груди 4-5 х12+12
2.Жим ногами 4-5 х12+12
3.Приседания Гаккеншмидта 4-5 х12+12
4.Разгибания ног на станке 4-5 х12+12
5.Тяга мертвая 4-5 х12+12
6.Сгибания ног на станке 4-5 х12+12
7.Приседания в седло 4-5 х12+12
8.Сведение ног в станке 4-5 х12+12
III,VI.СРЕДА, СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъемы ног в висе 4-5 х max
2.Подъемы туловища на наклонной скамье 4-5 х max
3.Подъемы ног в упоре на брусьях 4-5 х max
4.Скручивание на блоке 4-5 х max
5.Подъемы на голень с партнером 4-5 х max
6.Подъемы на голень в станке для жима ногами 4-5 х max
7.Подемы на голень в станке сидя 4-5 х max
Вечер: Грудь.
1.Жим наклонный гантелей 4-5 х12+12
2.Грудное сведение на станке 4-5 х12+12
3.Жим наклонный широким хватом 4-5 х12+12
4.Грудное сведение гантелей под наклоном 4-5 х12+12
5.Жим лежа широким хватом 4-5 х12+12
6.Блочное сведение 4-5 х12+12
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
