Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - все для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) - четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.
3. Упражнение для шеи с головной лямкой - четыре сета.
4. Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

1. Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка - пять синглов - либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.
2. Подъём бочки на плечо - поочерёдно на правое или левое - четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое... считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо - это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.
3. Сгибания рук с мешком - две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом
4. Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше - два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.
6. Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше - две ходки.
7. Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время - два раза.

Пятница

1. Становая тяга от уровня колен - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
3. Жим лёжа (обычный) - четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.
4. Подъёмы ног - один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
5. Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.