Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - все для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением веса.
2. Четверть-приседы - пять синглов с постепенным увеличением веса.
3. Сгибания рук с грифом толщиной 5 см - четыре сингла с постепенным увеличением веса.
4. Хват - одно упражнение - пять сетов с постепенным увеличением веса.

Среда

1. Жим лёжа с нижней точки в раме - четыре сингла с постепенным увеличением веса.
2. Локауты в жиме лёжа - четыре сингла с постепенным увеличением веса.
3. Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания - четыре
   подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
4. Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
   - один сет, 15-25 повторений.

Пятница

1. Становая тяга или трэп-тяга (только обычная тяга) четыре разминочных подхода по пять повторения с постепенно увеличивающимся весом, затем два рабочих подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторения весом.
2. Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше - четыре ходки. (Или так: выберите дистанцию, допустим, 1 км, и проходите её. При этом неважно, сколько раз Вам нужно будет остановиться, чтобы передохнуть.)

Понедельник второй недели

1. Приседания до параллели (обычные) - четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением нагрузки.
2. Хват - два упражнения - по четыре сета в каждом с постепенным повышением нагрузки.
3. Подъём ног с дополнительным весом - один сет, 15-25 повторений.

Среда второй недели

1. Жим стоя или сидя - для варианта сидя берите штангу или гантели; для варианта стоя берите штангу, гантели, мешок с песком или бочку - пять синглов с постепенным увеличением веса ИЛИ четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
2. Становая тяга от коленей - с обычным или трэп-грифом - пять синглов с постепенным увеличением веса.
3. Тяжёлые локауты в тяге - с обычным или трэп-грифом - пять синглов с постепенным увеличением веса.
4. Удержание тяжёлой бочки за края на время или мешка в вытянутых руках перед собой на время - четыре раза. Или прогулка фермера с тяжёлыми гантелями - четыре ходки как можно дальше.

Пятница второй недели

1. Жим лёжа (обычный) - пять подходов по 3-5 повторений или синглы с постепенным увеличением веса.
2. Подтягивания или тяги верхнего блока - четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
3. Упражнение на шею с головной лямкой - четыре сета.
4. Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
   - один сет, 15-25 повторений.
5. Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

А что Вам делать после того, как закончите эту программу примерно через три месяца? (Помимо покупки новой одержды, т.к. старый гардероб будет Вам мал).