Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - все для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) - пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.
3. Хват - три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
4. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.

Среда

1. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
2. Жим лёжа (обычный) - схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.
3. Подтягивания или тяги книзу - четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.
4. Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

1. Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
2. Жим штанги стоя - пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.
3. Сгибание рук с мешком - четыре подхода по 5 повторений - один вес для всех сетов.
4. Прогулка фермера - четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.