1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
1. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8,6,4,4*
В последних двух подходах этого упражнения применяется принцип «стриптиз».
2. Жим штанги под углом средним хватом 1х15,10,8,6,4,4*
Каждую третью тренировку жим штанги заменяется жимом гантелей. Можно заменять штангу на упражнения с гантелями и в первом упражнении раз в три тренировки
3. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6*
4. Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8 5
5. Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
6. Подтягивания к перекладине 5х10
7. Подтягивания к перекладине на параллельной рукоятке до уровня груди 5х10
8. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,12,10,8,6
Упражнение можно исполнять со специальной рукояткой, ноги ставя на бруски возвышения для увеличения амплитуды движения снаряда.
9. Тяга штанги двумя руками в наклоне 5х8-12
Вечерняя тренировка:
1. Приседания со штангой на плечах 1х20,10,8,6,4,4*
Упражнение исполнять в полной амплитуде движения, приседания глубокие.
2. Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3. Гакк со штангой за спиной или в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
4. Двухглавая бедра в станке лежа двумя ногами 1х20,10,8,6,6*
5. Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
6. «Мертвая тяга» прямыми ногами (не сгибая коленей во время исполнения упражнения) 3х10
7. «Осел» 5х10
8. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
9. Брюшной пресс на перекладине 100 повторений
Количество подходов не имеет значения
Упражнение необходимо исполнять до тех пор, пока не будет набрано необходимое количество повторений
10. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
1. Жим штанги изза шеи сидя 1х15,10,8,8,6
2. Махи гантелями в стороны стоя 5х8
3. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
4. Потягивания гантелями 3х10
В нормальной стойке потягивание плечами вверхвниз (можно кругами), держа гантели в опущенных руках
5. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
6. Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8
7. Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
8. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
9. Трицепс у блока стоя 5х8
10. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10
Можно делать и вечернюю тренировку, а можно и присоединить к вышеописанной и делать после работы на трицепс:
1. Голень в станке сидя двумя ногами 5х10
2. Брюшной пресс, подъем туловища под углом на наклонной доске 100 повторений
3. Брюшной пресс, подъем ног лежа на наклонной доске 100 повторений
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
