1-й, 3-й тренировочные дни.
Широчайшие мышцы спины.
1. Подтягивание на перекладине широким хватом, отягощение на поясе. 3-5*6-8,
2. Тяга штанги в наклоне, 3-5*8-10.
Бицепс.
3. Подъем штанги на бицепсы стоя, 4-6*8-10
4. Подъем гантелей правой-левой рукой попеременно через пюпитр 3-5*8-10.
Разгибатели спины.
5. Становая тяга, 2-3*4-6.
6. «Гиперразгиб», опора под бедрами, 2-3*макс.
Трапеция.
7. Тяга штанги (рукояти блока) к подбородку — локти вверху, 3-5*6-10.
Бедра.
8. Приседания со штангой на плечах 4*8-10.
9. «Гак» — приседания на станке или с гирей в опущенных руках, скрещенных за спиной 2-3*8-10.
10. Сгибание ног на станке, 3*10-12.
Голень.
11. Подъем на носках на бруске сидя, отягощение на коленях, 5*10-15.
12. То же стоя, штанга на плечах, 3-5*8-10.
2-й, 4-й тренировочные дни.
Грудь.
1. Жим лежа, 4-6*6-8.
2. Разводка гантелей лежа, 3-5*8-10.
Дельты.
3. Жим сидя из-за головы, хват широкий, 4-6*8-10.
4. Разводка сидя, 3-5*10-12.
Трицепс.
5. Французский жим стоя, 3-5*8-10.
6. То же лежа, 3-5*8-10.
Пресс.
7. Подъем ног в висе на перекладине, 2-6*макс.
8. Подъем туловища на наклонной доске, 2-6*макс.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
