Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - все для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

1-й день (грудь + трицепс):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 х 8-12

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 х 10-12

3. Разведение рук в стороны лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12

4. Пуловер 3 х 12-15

5. Жим книзу на блоке 3 х 8-12

6. Французский жим лежа 4 х 10-12

7. Разгибание руки с гантелью назад 3 х 8-10

8. Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 20-25
то же обратным хватом 2 х 20-25

9. Наклоны в стороны 2 х 30

10. Повороты туловища в положении сидя 2 х 30

2-й день (ноги + дельты):

1. Приседания со штангой 4 х 6-10

2. Разгибания ног в коленях 3 х 10-12

3. Становая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

4. Сгибание ног в коленях на тренажере 3 х 6-10

5. Подъемы на носки в положении стоя 5 х 20

6. Жим гантелей 4 х 12

7. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 х 12-15

8. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 3 х 12-15

9. Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 30-35

10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 30-35

3-й день:

1. Подтягивания на перекладине 4 х max

2. Верхняя тяга на тренажере 3 х 10-12

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 8-10

4. Становая тяга 3 х 6-10

5. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 12-15

6. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 6-12

7. Подъем "молот" на наклонной скамье 3 х 10-12

8. Вращение плеч с отягощением в руках 4 х 12

9. Подъем прямых ног на наклонной скамье 2 х 30-35

10. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30-35

 

 

< Предыдущая		Следующая >