1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
Разминкой А. Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов работы на брюшной пресс в течение 5-6 минут. Исполнение всегда довольно интенсивное. Он считает, что организм спортсмена, работая на пресс в начале тренировки, всегда будет «разогрет» в достаточной мере и полностью будет готов к дальнейшей тренировке.
1. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8.8,6,4*
2. Подтягивания к перекладине за шею широким хватом 5х10
3. Жим гантелей под углом на наклонной скамейке 1х10,8,8,8,6
4. Подтягивания к перекладине к груди, хват на ширине плечей 5х10
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6
6. Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8
7. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,10,8,8,8
8. Тяга штанги в наклоне двумя руками 5х10
9. Тяга горизонтального блока к груди 5х10
Примечание:
9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.
Вечерняя тренировка.
1. Приседания со штангой на плечах 1 х15,10,8,8,8,8
2. Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3. Гакк на блочном устройстве, работающем по принципу «наутилус» 1х15,10,8,8,8,8
4. Двухглавая в станке лежа двумя ногами 1х15,10,8,8,8,8
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Четырехглавая в станке сидя 5х10
6. Мертвая тяга прямыми ногами 5х10
Примечание:
5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. «Осел» с постепенным понижением веса 5х10
8. Голень в станке стоя 5х10
9. Голень в станке сидя 5х10
10. Брюшной пресс, подъем ног согнутыми коленями вися на перекладине 150 повторений
11. «Сжигание», лежа на скамейке, руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Можно исполнять на полу 150 повторений
12. Вращения в полу наклонном положении сидя с тростью на плечах 100+100 повторений
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
1. Разминка 5-6 минут
2. Жим штанги изза шеи стоя (разминка) 1х15
3. Жим штанги с груди стоя 1х10,8,8,6
4. Махи гантелями в стороны стоя 5х8
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Жим машины Смитта с груди 5х8
6. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
Примечание:
5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. Тяга штанги до подбородка стоя 5х10
8. Махи у блока одной рукой в сторону попеременно стоя 5х10
Примечание:
7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
9. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
10. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
Примечание:
9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.
11. Бицепс гантелями сидя одновременно, в конце движения супинация кистей для отработки пика бицепса 5х8
12. Трицепс у блока стоя, рукоятка кривая 5х8
Примечание:
11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии.
13. Бицепс со штангой на скамье Л.Скотта 5х12
14. Трицепс у блока стоя одной рукой попеременно 5х15
Примечание:
13 и 14 упражнения исполняются в суперсерии.
Вечерняя тренировка.
1. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
2. Голень в станке жима ногами 5х10
3. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске 150 повторений
4. Брюшной пресс, подъем ног на наклонной доске 150 повторений
5. Вращения сидя на скамейке с тростью на плечах 100-1-100 повторений
6. Гиперикстенсияна нижнюю часть спины 3х10
| < Предыдущая |
|---|
