Заниматься следует не более одного часа. Начинайте тренировку с растяжки и упражнений на гибкость, потом переходите к отягощениям. Программа рассчитана на три месяца.
Количество подходов зависит от ваших целей. Сбросить вес – увеличьте количество подходов и повторений. Увеличить собственный вес – уменьшить количество повторений и увеличить вес.
1. Подъем туловища лежа горизонтально, ноги закреплены, руки за головой. Медленно опустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом и всю спину, локтями коснуться коленей, 2*20-40.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх. Хват шире плеч, локти в стороны, 2-3*18-20.
3. Жим гантелей сидя одновременно или попеременно. В начале движения ладони внутрь, в конце — вперед, 2-3*8-12.
4. Тяга за голову на блоке сидя широким хватом, 2-3*8-12.
5. Подъем штанги на бицепс стоя подхватом, 2*10.
6. Французский жим со штангой стоя, 2*12.
7. Приседания со штангой на плечах, 3*15-20.
8. Сгибание ног на станке лежа, 3*10-15.
9. Подъем на носки на бруске, отягощение на плечах, 3*15.
10. Подъем ног лежа горизонтально, 2*15-20.
11. Повторение упражнения 1.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
