Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - все для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

Пример:  II  (2*10+10;  9+9)  означает  второй

месяц  тренировки,  2  подхода,  количество  повторений  по  10  раз  каждой  рукой,

отягощение 9 кг в каждой руке. Все цифры носят ориентировочный характер.

 

 

Первый день.

 

Пары упражнений для составления комбинации: 1-2, 8-4, 8—9, 13—14.

 

1.    Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно. I (2*8+8; 9 + 9); II (2*10+10;

9+9); III (3*8+8; 10+10)

2.    Французский жим с гантелями сидя. I (2*8; 6+6); II (2*10; 6 + 6); III (3*8;

7 + 7).

3.    Подтягивание «лежа» с опорой ногами I (2*10); II Подтягивание с опорой о

стул (2*8); III Подтягивание на перекладине (3*6).

4.    Отжимание от скамьи сзади, ноги в упоре на скамью напротив отягощение

на бедрах. I (2*10;—); II (1*10; 10); III (3*8; 20).

5.    Лежа  на  спине,  ноги  подняты  под  прямым  углом,  опускать  их  до  пола

вправо и влево — «метроном». I (2*20); II (2*30); III (3*30).

6.    Наклоны со штангой на плечах. I (1*8; 20); II (2*10; 20); III (2*8; 25).

7.    Из  положения  лежа  на  спине,  руки  за  головой,  подъем  ног  и  туловища

навстречу друг другу — «складка». I (2*10); II (2*15); III (3*15).

8.    Жим лежа. I (1*8; 30); II (2*10; 30); III (2*8; 35).

9.    Тяга гантелей к груди, лежа животом на горизонтальной доске. I (1*8; 8+8);

II (2*10; 8+8); III (2*8; 9+9).

10.  Качание шеи на борцовском мосту. I (1*8); II (2*8); III (2*10).

11.  Разводка гантелей в стороны стоя. I (1X8; 5+5); II (2X10; 5+5); III (2X8; 6 +

6).

12.  Подъем  на  возвышение  (стул,  скамью)  на  одной  ноге.  I  (1*15);  +15);  II

(2*15+15); III (2*25+25).

13.  Выпады, правой и левой ногой с весом на плечах. I (1*6+6; 20); II (2*6+6;

20); III (2*6+6; 25).

14.  Выпрыгивание вверх. I (1*10); II (2*10); III (3*10).

 

 

Второй день.

Пары упражнений для составления комбинаций: 1—2, 4—5, 9—10.

 

1.    Приседания со штангой на плечах. I (2*10; 35); II (2*12; 35); III (3*10; 40).

2.    Подъем на носках на каждой ноге попеременно. I (2*10+10); II (2*12+12);

III (3*15+15).

3.    Накручивание кистеукрепителя — от себя, на себя. I (1*2; 5); II (2*2; 5); II

(2*2; 5); III (2*2; 6).

4.    Подъем на возвышение  на одной  ноге,  штанга на плечах. I (2*6+6; 20); II

(2*8+8; 20); III (3*6+6; 25).

5.    Выпрыгивание вверх. I (2*10); II (2*10); III (3*10).

6.    Разводка лежа горизонтально. I (1*8; 5+5); II (2*10; 5+5); III (2*8; 6+6).

7.    Отведение  гантелей назад-вверх лежа животом на высокой  скамье. I (1*8;

7+7); II (2*10; 6+6); III (2*8; 8+8).

8.    Подъем туловища на горизонтальной скамье. I (2*15); II (2*20); III (3*20).

9.    Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя. I (1*8+8; 9+9); II (2*10+10;

9+9), III (2*8+8; 10+10).

10. Французский жим с гантелями сидя. I (1*8; 6+6); II (2*10; 6 + 6); III (2*8;

7+7).

11. Подъем ног с отягощением на горизонтальной скамье. I (1*12; 2); II (2*15;

2); III (3*15; 2).

12. Наклоны в стороны стоя, отягощение в руках, выпрямленных над головой. I

(1*10+10; 7); II (2*12+12; 7); III (2*12+12; 8}.

13. Подъем гантелей вперед на  уровень плеч стоя. I (1*8; 7+7); II (2*10; 7+7);

III (2*8; 8+8).

14. Наклоны  головы  в  сторону,  преодолевая  сопротивление  рук,  I  (1*8+8);  II

(2*8+8); III (3*8+8).

 

Третий  день. 

 

Пары  упражнений  для  составления  комбинаций:  1—  2,  3—4, 6—7, 8—9.

1.    Жим лежа. I (2*8; 30); II (2*10; 30); III (3*8; 35).

2.    Разводка лежа. I (2*8; 5+5), II (2*10, 5+5), III (3*8, 6+6),

3. Тяга  гантелей  к  груди  лежа  животом  на  высокой  скамье,  I  (2*8»,  8+8),  II (2*10, 8 + 8), III (3*8, 9+9). 

4. Из того же положения отведение рук назад-вверх. I (2*8, 7+ 7), II (2*10, 7+7); III (3*8, 8+8).

5. Подъем шеей груза лежа. I (1*8, 5) II (1*10, 5), III (3*8, 6).

6. Подтягивание. I (1*10 лежа), II (2*8 с опорой), III (2*8).

7. Отжимание сзади. I (1*10), II (2*10, 10), III  (2*8, 20).

8. Приседание со штангой на плечах. I (1*10, 35), II (2*12, 35) III (2*10,40).

9. Подъем  на  носке  стоя  на  одной  ноге.  I  (1*10+10),  II  (2*12+  +  12),  III (2*15+15).

10.  Жим  гантелей  попеременно  —  «мельница»  —  сидя.  I  (1*6,  8+8),  II (2*8+8,8+8), III (2*6+6, 10+10).

11.  Подъем   гантелей   с   дисками   на   конце   —   «молот»   —   движением   в

лучезапястном суставе. I (1*8+8, 3), II (2*10, 3), III (2*10+10, 4).

12.  «Метроном». I (2*20), II (2*30), III (3*30).

13. Подъем гантелей лежа на животе снизу-вперед на уровень плеч. I (1*8, 2+2),

II (2*10, 2+2), III (2*8, 3+3).

14.  «Складка» I (2*10), II (2*15), III (3*15).

 

 

< Предыдущая		Следующая >