1-й день
1. Жим лежа широким хватом, 5*8.
2. Подтягивание на перекладине
широким хватом за голову, 5*8.
3. Разводка лежа на спине, 4*8.
4. Пуловер со штангой, 4*8.
5. Тяга штанги в наклоне к прессу, хват средний, 4*10.
6. Из этого же положения отведение назад рук с гантелями, 4*10.
7. Жим сидя из-за головы широким хватом, 5*8.
8. Разводка рук с гантелями в наклоне, 3*10.
9. Подъем штанги на бицепсы, 4*8.
10. Подъем гантелей на бицепсы сидя, попеременно, 4*8.
11. Французский жим сидя, 4*8.
12. Разгибание рук вниз на блочном устройстве
(«трицепс-блок»), 4*8.
13. Приседание со штангой на плечах, 5*6.
14. Наклоны со штангой на плечах, 3*6.
2-й день.
Брюшной пресс.
1. Жим лежа средним хватом, 6*8.
2. Пуловер с гантелями, 4*8.
3. Тяга штанги в наклоне к груди широким хватом, 4*8.
4. Тяга гантели в наклоне с поворотом правой и левой рукой попеременно к талии, 4*10. 5. Жим гантелей сидя попеременно, 4*6.
6. Тяга штанги к подбородку, узкий хват, 4*8.
7. Подъем штанги на бицепс с помощью туловища («читинг»), 4*8.
8. Жим лежа узким хватом, 4*8.
9. Подъем гантели на бицепс с упором в бедро, 4*8.
10. Французский жим с гантелью сидя, 4*8.
11. Разгибание ног на станке, 5*10.
12. Сгибание ног на станке, 5*10.
13. Подъем на носках, штанга на плечах, 5*12.
3-й день.
Брюшной пресс.
1. Тяга рукояти блока за голову сидя, 5*10.
2. Жим на наклонной скамье, 5*6.
3. Разводка на наклонной скамье, 5*10.
4. Тяга в наклоне штанги за один конец, 4*10.
5. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя, 4*8.
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом, 4*8.
7. Французский жим со штангой сидя, 4*8.
8. Разводка гантелей в стороны сидя, 4*10.
9. Приседания со штангой на плечах, 5*6.
10. Становая тяга, 4*4.
11. Наклоны в стороны, гантели в опущенной руке, 4*10.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
