Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - все для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

Если Вы никогда ранее не занимались в силовой раме, то Вам следует начинать с самого начала и использовать тренировочные программы для новичков.

Понедельник

1. Приседания до параллели (обычные) - 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий).
2. Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
3. Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
4. Хват - два упражнения, по 2-3 сета в каждом.
5. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.

Четверг

1. Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
2. Жим лёжа (обычный) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
3. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
4. Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой - четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.
5. Хват - 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
6. Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам - один сет, 15-25 повторений.