«Осенний» комплекс.
Выполняется три раза в неделю через день.
1. Подъем штанги на грудь и жим стоя
2. «Протяжка» узким хватом к подбородку
3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле
4. Приседания со штангой на плечах
5. Жим лежа
6. Тяга штанги к поясу в наклоне
7. Подъем прямых ног в висе
«Зимний» комплекс
Программы выполняются поочередно
Программа А
1. Подтягивания широким хватом 4хМax
2. Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8
3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Жим лежа 1х12, 4х8
6. Разводка 4х10
7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15
Программа Б
1. Жим лежа 1х12, 4х8
2. Разводка 4х10
3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Подтягивания широким хватом 4хМax
6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8
7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
«Весенний» комплекс
Программа А
1. Жим лежа
2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение
3. Жим с груди стоя
4. Бицепс с гантелями сидя
5. «Дыхательные» приседания
Программа Б
1. Жим лежа на наклонной скамье 450
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Жим из-за головы сидя
4. Бицепс со штангой стоя
5. «Дыхательные» приседания
«Летний» комплекс (понедельник-среда-пятница)
1. Подтягивания широким хватом 5хMax
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10
3. Жим лежа на наклонной скамье 450 1х12, 4х10
4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12
5. Приседания 1х20, 4х15
6. Арнольдовский жим гантелей сидя (когда гантели в верхней точке жима
соприкасаются между собой) 1х12, 4х10
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)
8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12
9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
