Данная система предполагает, что атлет выбирает себе по одному упражнению для каждой группы мышц и составляет свою тренировочную программу. Количество подходов и повторений также остается выбрать тренирующемуся, оно может иметь вид, как такой 3*8-10, так и такой 1-2*15-20. Все зависит от Вас
Брюшной пресс. Верхняя часть. Подъем туловища на горизонтальной или наклонной плоскости.
Нижняя часть. Подъем ног (одновременно или попеременно) на горизонтальной или наклонной плоскости.
Боковые мышцы. Вращение туловища стоя, сидя или в наклоне, на плечах
металлическая палка или гриф от штанги. Наклоны в стороны, отягощение на
плечах, в опущенных или поднятых руках.
Дельтовидные мышцы. Жим штанги с груди или из-за головы, стоя или
сидя. Жим гирь или тяжелых гантелей, ладони вперед или к голове.
Трапециевидная мышца. Тяга штанги к подбородку; то же на блочном
устройстве. Из положения стоя штанга в опущенных руках, «пожимание» плечами.
Грудные мышцы. Жим лежа, жим на наклонной скамье; отжимание на
широких брусьях.
Грудная клетка. Разводка гантелей или опускание их за голову лежа на
спине.
Широчайшие мышцы. Тяга штанги в наклоне, хват средний или широкий к
груди или талии. Тяга штока блочного устройства сидя, к груди или за голову.
Длинные мышцы (разгибатели) спины. Наклоны вперед, штанга на плечах.
Становая тяга.
Руки. Бицепс — подъем штанги или гантелей на бицепсы стоя или сидя;
подтягивание на перекладине обратным хватом. Трицепс — французский жим стоя,
сидя или лежа, со штангой или гантелями. Предплечья — подъем штанги сидя,
предплечья на коленях, ладони вверх, вниз. Подъем штанги на бицепс обратным
хватом.
Ноги. Бедра — приседания, штанга на плечах или груди. Икры — подъем на
носках, стоя на бруске, на двух или одной ноге, отягощение на плечах или руках
(руке).
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
