(нападающие и защитники задней линии).В спорте, где атлеты стремятся добиться высших показателей результативности, тренировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым, вариативным средством.
Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части—система деления тренировки.
Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части—система деления тренировки.
Верхняя часть тела
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка), 4х6 (1-й день—понедельник), 4х10 (2-й день-среда), 5х5 (3-й день—пятница);
б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
г) жим штанги из-за головы сидя—4х15;
д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х10;
е) сгибание рук со штангой стоя—3х8;
ж) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—3х8;
з) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х30.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Нижняя часть тела
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) приседание со штангой на спине—2х6 (разминка), 4х6 (1-й день—вторник), 4х10 (2-й день—четверг);
б) становая тяга штанги—3х10;
в) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
г) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;
д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х30;
е) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Примечание: упражнение "б" на каждом втором занятии заменяйте упражнением "подъем штанги на грудь с пола—4х5".
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
