Основные работающие мышцы: дельты, трицепсы, трапеции.
Частичный жим над головой, естественно, очень схож по
технике выполнения с обычным жимом над головой. Это прекрасное упражнение для
замены изоляционных упражнений для дельт.
Частичный жим над головой требует для выполнения силовой рамы, либо тренажера Смита (это редкий случай, когда мы можем использовать тренажер Смита, так как амплитуда движения очень мала, то это вполне безопасно) или же каких-то других приспособлений. Главное что бы с помощью этого оборудования Вы смогли обеспечить себе ограниченную амплитуду движения в размере около 10 сантиметров и при этом могли контролировать ее вертикальное и горизонтальное движение, то есть обеспечивать полную безопасность выполнения упражнения, в противном случае не стоит и браться за выполнение данного упражнения.
Поставьте лавочку под гриф. Спинка не должна быть расположена вертикально, ее угол должен находится в диапазоне 75-80 градусов. Снимите штангу с ограничителей и выпрямите руки. Выпрямление рук стоит делать медленно без рывков. Так как амплитуда очень мала, то с помощью рывков Вы избавляете целевые мышцы этой ценной нагрузки. Если Вы будете срывать вес с ограничителей резко, то можете получить травму, а также вес по инертности сразу же достигнет верхней позиции и Ваше усилие будет приложено лишь в начале, что есть скудно мало и этого Вашим мышцам уж точно не хватит. Позволю себе еще раз поставить на этом ударение, делайте упражнение медленно!
Не стоит выполнять частичный жим без остановки. После каждого повторения опускайте штангу на ограничители, и снова делайте повторение. С помощью такого приема Вы добьетесь большей результативности от этого упражнения.
Что бы повысить результативность частичного жима над головой, нужно после последнего повторения в подходе сделать шраги плечами. Амплитуда движения составит лишь 2- 4 сантиметра, но и этого будет достаточно, что бы Ваши дельты испытали весь ад тренировки. Делайте шраги до полного изнеможения Ваших дельт.
Можно также делать один шраг плечами после каждого повторения, но это более сложный способ, поэтому на его освоение потребуется много времени.
Данное упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений.
| Следующая > |
|---|
