Основные работающие мышцы:
дельтовидные, грудные, трицепсы
Выполнение данного упражнения схожее с жимом гантелей над головой стоя. При использовании гантелей Вы можете поэкспериментировать с хватом и найти оптимальный. Попробуйте параллельный и пронированный, оцените их преимущества и недостатки, и выберите один из них, а возможно Вам понравится использовать смешанный хват.
Жим гантелей требует большего контроля равновесия, чем жим штанги, отлично прорабатывает плечи, верх спины, трицепсы.
Во время жима гантелей над головой сидя, все тело должно быть напряжено, это касается и жима на наклонной скамье. Держите гантели над плечами и не позволяйте им дрейфовать куда-либо.
Вы можете также выполнять жим поочередно, но этот способ дает нежелательную асимметрическую нагрузку на тело. Так что для людей с проблемной спиной стоит забыть об этом способе. Альтернативой может быть жим одной рукой.
Жим одной рукой позволит выполнять упражнение с хорошей техникой.
Сядьте на скамью расположенную возле надежной и удобной опоры, двумя руками поднесите гантель к плечу, одной рукой возьмитесь за опору, и начинайте жать. Затем поменяйте роботу рук.
Для того чтобы занять исходное положение, для выполнения данного упражнения найдите помощника, лучше двоих. Если же у Вас нет такой возможности, то сделайте это следующим образом.
Если Вы собрались делать на наклонной скамье, то расположите спинку под 80 градусов. Станьте перед скамьей, ноги на ширине плеч, гантели должны лежать возле стоп, параллельно друг другу. Возьмите гантели, как при становой тяге, они должны приходится Вам на середину бедра, либо же немного выше колена. Сядьте на скамью. Гантели должны вертикально стоять на Ваших ногах.
Если Вы используете разборные гантели, проверьте их надежность. Ведь если они развалятся во время выполнения упражнения, то ничего хорошего явно не получится.
Теперь толкнув ногой гантель, закиньте ее на плече. Ту же процедуру проделайте со вторым снарядом.
Теперь Вы готовы к выполнению упражнения. Если Вы намерены использовать наклонную скамью, то аккуратно прислонитесь к спинке.
После окончания подхода, скиньте гантели на пол, но делайте это аккуратно, дабы не получить травму. При необходимости сведите ноги в коленях, что бы не задеть их гантелями.
Если возможно попросите Вас подстраховать. Помощник должен стоять сзади Вас, и при необходимости подтолкнуть вес, взяв Вас за локти.
Не забывайте о безопасности. Не
прогибайте поясницу, не позволяйте гантелям дрейфовать, не расслабляйте тело,
не делайте лишних движений ногами и головой.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
