Тяга верхнего блока - осваиваем
Тяга верхнего блока весьма популярное упражнение, его выполняют практически все, хотя его стоило выполнять бы только тем, кто не может подтягиваться на перекладине. Ведь использовать свой вес и подтягиваться по удобной Вам траектории, а не по той которую Вам предлагает тренажер, всегда лучше и удобнее. К тому же подтягивания дают Вам большую свободу в плане наращивания весов.
Основные работающие мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.
Для тех же, кто не может осилить свой собственный вес, тяга верхнего блока именно, то что нужно, используйте ее до тех пор покуда Вы не сможете подтягиваться. Тяга верхнего блока используется и для того, что бы после подтягиваний или других упражнений, «добить» широчайшие и мышцы верха спины.
Тяга верхнего блока - узнаем тонкости
Тяга верхнего блока - выбираем рукоять
Выполнять тягу верхнего блока можно с различными рукоятками, они немного меняют акцент нагрузки на Ваши мышцы, но не значительно. Поэтому выбирайте ту, с которой Вы можете работать наиболее продуктивно, то есть по наибольшей амплитуде и с наибольшим весом. Если Вы будете работать с прямой рукоятью хватом сверху, то Вам следует брать ее на ширине плеч или же немного шире, но ненужно брать очень широко, это создает лишнюю нагрузку на Ваши плечевые суставы и дополнительного преимущества не дает.
Тяга верхнего блока к груди - работаем над техникой
Сядьте в тренажер, отрегулируйте его под себя. Выставьте высоту упоров для ног и отягощение, с которым Вы собираетесь работать. Натрите руки мелом, хотя это Вам мало поможет если поверхность рукояти гладкая, поэтому попытайтесь найти рукоять с насечкой. Во время движения, Ваш верх тела должен быть в вертикальном положении и отклоняться от вертикали лишь незначительно. И не в коем случае, Ваша спина не должна круглится! Сохраняйте ровным верх спины, поясницу держите прогнутой и не давайте ей круглится.
Начинайте движение с сокращения мышц спины, а затем подключайте руки, тяните до груди или немного ниже. В нижней фазе движения сведите лопатки, для максимального сокращения мышц спины. Выполняйте тягу медленно, подчеркивая каждую фазу движения. Никогда не бросайте вес вниз, не делайте движения, которые дергают Ваши руки и плечи. Это повредит их и приведет к травме. Когда Вы выпрямляете руки, не стоит расслабляться и растягивать мышцы, держите их постоянно в напряжении. Поймайте ритм и делайте упражнение с идеальной техникой.
Существуют различные варианты выполнения данного упражнения:
- тяга верхнего блока к груди;
- тяга верхнего блока за спину;
- тяга верхнего блока узким хватом;
- тяга верхнего блока широким хватом;
- тяга верхнего блока обратным хватом;
- тяга верхнего блока прямыми руками.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
