Основные работающие мышцы:
разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, широчайшие, верхняя
часть спины, предплечья.
Становую тягу можно выполнять с верхнего положения. Это касается как прямого грифа, так и трэп-грифа.
Установите штангу на уровне середины бедра, либо ниже, зависит отдлины Ваших рук. Для прямого грифа можно использовать любые ограничители, крюки или другие способы, а для трэп-грифа нужно подставить блоки. Желательно, что бы их поверхность не была гладкой и скользкой, это предотвратит излишнее движение блинов и грифа в целом.
Поставьте ступни под гриф, возьмитесь за гриф, прогнитесь в пояснице, зафиксируйте верх спины и выпрямляйте ноги. Далее отойдите назад шагами, как при приседаниях не отрывая ног от пола, лучше сделать один шаг, излишние движения ни к чему. Все Вы заняли исходную позицию.
Начинайте движение вниз технично, как описано в статье о классической становой тяге. Когда Вы будете доходить до пола, то здесь есть несколько вариантов: поставить вес на 1 секунду и не расслабляя тела, снова начинать подъем; можно не доходить до пола пару сантиметров и все время работать без паузы; также можно делать в касание, Вы касаетесь пола и тут же без паузы поднимаете, но этот вариант несколько опасен если пол неровный, или Вы просто коснулись его одним краем, то Вы рискуете потерять контроль и правильную траекторию, результатом может быть загубленный сет, либо же, в худшем случае, травма. Не имеет значения, какой способ Вы выберете, паузу для отдыха нужно брать в верхней позиции.
Это упражнении будет серьезным испытанием для силы Вашего хвата. Но если Вы не будете сразу бросаться на большие веса, а постепенно будете наращивать веса, использовать мел, работать над силой хвата, то эта проблема Вас никогда не постигнет.
Серьезно отнеситесь к опусканию штанги, дабы не сбиться с траектории движения, но если же вас все-таки постигла эта участь, то лучше остановится внизу и лишь потом с верной траекторией продолжать упражнение. Это конечно противоречит правилам выполнения данного способа становой тяги, но зато Вы сведете к минимуму возможность получения травмы.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
