Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах - очень важное упражнения, к технике выполнения становой тяги на прямых ногах стоит отнестись очень внимательно.

Становая тяга на прямых ногах - развенчиваем мифы

Сразу развенчаем миф: несмотря на название, не стоит делать данный вариант становой тяги на полностью прямых ногах, они должны быть немного согнуты в коленях. Это уменьшит нагрузку на поясницу и коленные суставы.

Основные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья. 

Становая тяга на прямых ногах - оттачиваем технику

Сосредоточьтесь на получении идеальной техники и лишь после этого задумывайтесь над увеличением весов. Не злоупотребляйте сетами с малым количеством повторов, не используйте слишком большую амплитуду движения, не гонитесь за весами. Соблюдая эти постулаты, Вы убережете себя от травм.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах Вам потребуется хорошая растяжка ахиллесовых сухожилий, ягодиц, приводящих мышц бедра. Если Вы не можете занять исходное положение для выполнения данного упражнения, то вероятно Вам не хватает растяжки. Посвятите ее усовершенствованию 5-6 недель.

Не позволяйте себе делать упражнение вопреки плохому самочувствию. Если у Вас были проблемы со спиной, коленными суставами…то приступайте к выполнению данного упражнения, лишь после консультации с врачом.

Прямая спина в становой тяге - основа успеха и безопасности

Главным правилом для этого упражнения есть прямая спина. Вы должны найти персональную величину амплитуды, при которой Ваша спина остается ровной. Для многих опускание ниже параллели, торса относительно пола, является критическим. Поэтому попросите партнера понаблюдать за Вами и совместными усилиям найдите идеальную для Вас амплитуду движения. Что бы точно определить момент кругления спины, взгляд наблюдателя должен быть параллелен тазу.

Выставляем начальную высоту для выполнения становой тяги на прямых ногах

Для того, что бы выставить гриф на необходимой для Вас высоте, используйте ограничители в силовой раме, либо подкладывайте под штангу другие блины, доски, блоки. Все средства хороши, главное, что бы высота была именно та, которая Вам необходима.

Не бойтесь, уменьшение амплитуды никаким образом не скажется на интенсивности тренировки. Ваши выпрямители спины, ягодицы, бицепсы бедер, широчайшие и трапеции получат достаточную стимуляцию. Зато Вы снимете лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков, связок и сухожилий Вашей поясницы.

Становая тяга на прямых ногах - занимаем исходное положение

Возьмитесь руками немного шире таза, пронированным хватом. Ноги поставьте под гриф между руками. Не нужно слишком узко ставить ноги, так что бы они касались друг друга, в таком случае у Вас появится сложности в сохранении равновесия. Ваши голени должны касаться грифа, ступни же расположите параллельно друг другу или слегка разведите носки. Расстояние до грифа должно быть одинаковым, иначе появится склонность к крутящему моменту.

Держите ноги согнутыми на протяжении всего движения, распрямляйте их лишь в верхнем положении. Зафиксируйте угол, не изменяйте его это опасно. Выпрямляйте ноги тогда, когда гриф пройдет середину бедра. Сохраняйте только такую последовательность движения, новаторство здесь не уместно.

Плавно поднимайте штангу из нижнего положения, не совершайте рывков. Никогда не делайте в отбив, это опасно. Все время сохраняйте спину прямой, направьте взгляд вверх перед собой.

Двигаем гриф вдоль ног!

Гриф должен двигаться по Вашим ногам, не стоит его отдалять от себя, иначе ляжет опасная нагрузка на поясницу. Если Вы будете правильно делать упражнение, то руки не смогут все время находится в вертикальном положении, они будут отклонятся от нее.

Не забывайте в верхнем положении сводить лопатки. Если Вы не можете сделать это элемент, то Вам еще рано заниматься с этим весом. Округлые плечи явный признак плохой техники. Не можете сохранять верх спины ровным – закончите подход по собственной воле, иначе это заставит Вас сделать ТРАВМА.

Становая тяга на прямых ногах - еще пара моментов безопасности

В верхней точке стойте ровно не сутультесь, не подавайте таз вперед, это приведет к опасной нагрузке на позвоночник. Нагрузка должна проходить через пятки. Движение вниз должно занимать 2-3 секунды, начните его со сгибания ног в коленях и наклона корпуса вперед. Прекратите сгибание ног, когда гриф пройдет середину бедра, и зафиксируйте их в согнутом положении. Далее Вы должны опускать гриф только за счет наклона вперед корпуса. Достигнув пола коснитесь его и немедленно начинайте движение вверх. Продолжительность движения вверх равно такое же, как и вверх – 2-3 секунды.

На протяжении всего движения не забывайте о дыхании, ровной спине и взгляде. Делайте движение симметрично и с превосходной техникой. Лишь таким путем Вы добьетесь успеха.