Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - все для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

Основные работающие мышцы: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

 Подтягивания очень эффективное упражнение для спины. Для многих атлетов оно становится любимым. Стоит лишь взглянуть на количество мышц, которые участвуют, и сразу появляется желание заняться этим упражнением. При правильном его использовании, оно есть не только безопасно, но и чрезвычайно результативно.

Новички обычно не любят подтягивания. Так как не в силах выполнить их. Для этого существует тяга блока. Вы должны осваивать блок, до того времени покуда не сможете работать со своим весом. После этого приступайте к занятиям на перекладине.

Подтягивания не требуют никакого специального оборудования. Подойдет даже олимпийский гриф, размещенный в силовой раме, тренажер Смита также является прекрасным вариантом. Проявите фантазию и Вы найдете не одно прекрасное место для подтягиваний.

Хорошо бы иметь перекладину с регулируемой высотой, но если таковой нет, в Вашем распоряжении только фиксированная перекладина,– не отчаивайтесь, используйте различные подставки. В идеале, Вы должны доставать до перекладины на носочках. Такая высота позволит Вам отдыхать, в конце перед самыми важными повторениями. 

Существует три хвата с помощью, которых можно подтягиваться: супинированный, пронированный, параллельный. Попробуйте все виды хвата и найдите наиболее подходящий. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Не следует брать слишком широко, либо чересчур узко. Никогда не делайте подтягивания за голову. Это не даст Вам ощутимых плюсов, зато через небольшое время Вы обнаружите проблемы с суставами. Оно Вам надо? Делайте все упражнения с безопасной техникой.

Ширина пронированного хвата должна быть на 10- 14 см больше, нежели супинированного.

Параллельный хват может быть спасением для многих атлетов, которым с тех или иных причин не подошел, ни пронированный, ни супинированный хваты. Часто бывает, что ручки расположены слишком узко, это уменьшает эффективность упражнения. Ширина должна быть немного больше плеч. Для параллельных подтягиваний можно использовать брусья для отжиманий, которые имеют достаточную высоту.

Много споров возникает над тем, как высоко нужно подтягиваться. Встречаются мнения, что те, кто подтягиваются к шее, просто слабаки, и нужно любым способом заставить себя подтянуться до груди. Подобные высказывания заводят Вас в тупик, а все от того, что каждый из нас уникум и имеет собственные антропометрические данные, которые и решают величину амплитуды движения. Таким образом Вам нужно найти ту позицию, в которой мышцы спины будут максимально сокращены, но при этом Вы и Ваши суставы будут чувствовать себя комфортно. В верхней позиции Ваша спина должна быть выгнута, как при тяге блока. Если Вы не можете этого сделать, то явно используете большие отягощения.

Соблюдайте правильное дыхание. Вдыхайте когда опускаетесь, затем выдохните и сделайте паузу, либо выдыхайте непосредственно на протяжении подъема. В том, что бы отдышатся внизу особого смысла нет, если же Вы конечно не стоите носками на подставке. В таком случае отдышитесь и сделайте еще пару самых важных повторений. Не позволяйте себе падать вниз. Проделывайте все движения медленно и уверенно. Не расслабляйтесь ни на одном этапе подхода. Смотрите вверх. Будьте полностью погружены в упражнение.

Однажды наступит момент, когда будет необходимость использовать отягощения в упражнении. Хорошо если есть специальный пояс. Если же такого нет, то можно привязать к себе блины, воспользоваться простым поясом и засунуть за него пару гантель. Проявите смекалку. Отягощения должны быть размещены спереди Вас на бедрах, либо сзади.

Казалось бы, что в данном упражнении Вам вовсе ни к чему помощник, но нет. Он понадобится Вам в те моменты, когда на последних повторениях не будет хватать пары сантиметров дабы дотянуться до желаемой точки. Тогда помощник подтолкнет Вас за спину вверх, но не вперед, иначе этим движением он только все испортит.

Любите подтягивания и будет Вам счастье!