Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - все для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

Основные работающие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений, при правильном ее выполнении. Оно принесет Вам ощутимый результат, но если лишь в том случае если Вы будете обладать безупречной техникой. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму и навсегда попрощаться с бодибилдингом. Таким образом, для начала Вам придется изучить теоретические ведомости о данном упражнении, узнать все технические аспекты, и лишь после этого задумываться о повышении весов.

 Для полноценного освоения становой тяги Вам потребуется не малая растяжка, если же данная у Вас отсутствует, то уделите около 5 недель для ее усовершенствования. Данное упражнение требует безупречного здоровья, по этому если у Вас какие либо со спиной, ногами, верхней частью спины, то Вам в обязательном порядке следует проконсультироваться у врача, ибо здоровье – прежде всего!

Для выполнения становой тяги Вам понадобится гриф и блины. Последние должны быть диаметром, как 20 килограммовые, если таких в Вашем распоряжении нет, то подкладывайте под них что-либо, что бы высота была как при использовании 20 килограммовых блинов.

Важно выбрать правильную обувь для выполнения становой тяги. Вам понадобится прочная пара, с ровной подошвой без каблука. Если же Вы все-таки выбрали с каблуком, то удостоверьтесь, что он с крепкого материала, а не пористого, который во время нагрузки будет прогибаться и негативно влиять на Ваш контроль над ситуацией.

Тренируйтесь на хорошем полу, который исключает скольжение ног и качение штанги. Голый бетон, либо плохая скользкая резина Вам не подойдет. Подумайте над этим и найдите оптимальный вариант.

Здесь, как и в приседаниях, очень важно правильно поставить ноги. Стартовой позицией для Вас будет постановка ног на ширине таза, носки разверните наружу. Возьмите небольшой вес и проделывайте по несколько повторений, при этом меняя ширину расположения ног и угол развода носков. Оптимальным вариантом для Вас будет тот, в котором нагрузка будет равномерно распределятся между ногами и спиной. Вас не должно тянуть вперед. Пятки должны уверенно упираться в пол, центр тяжести должен проходить именно через них.

Станьте к грифу на таком расстоянии, что бы когда Вы присядете он касался голеней. При подъеме штанга должна все время касаться Ваших ног. Если Вы отпустите ее далеко от себя, то на низ Вашей спины ляжет опасная нагрузка, результатом которой может быть травма.

Ноги должны находится на одинаковом расстоянии от грифа. Если оно будет разным, то появится несимметрическая нагрузка на Ваше тело. Гриф должен быть параллельный линии проведенной через носки. Если Вы выполните это требование, то сделаете еще один шаг к идеальной технике.

Не забывайте о положении рук, они должны быть почти вертикальными на протяжении выполнения упражнения, не сгибайте их в локтях. Ширина хвата должна быть такова, что бы в нижнем положении руки касались ног.

Используйте пронированный хват, он наилучшим способом подходит для выполнения становой тяги. Часто используется разнохват для поднятия больших весов, но в таком случае появляется тенденция к асимметрической нагрузке на тело, но можно свести ее к минимуму если каждый подход менять положение рук. Используйте мел и возможно Вам не понадобится прибегать к разнохвату, но не в коем случае не используйте лямки и другие средства уменьшающие нагрузку на предплечья и мышцы кистей рук. Гораздо разумнее будет поработать над силой хвата. Считается, что если вес вываливается из рук, то не следует с ним заниматься. Это верно, но используя выше приведенные рекомендации с Вами это скорее всего никогда не случится.

 Отточите Вашу технику с легкими весами и лишь после этого приступайте к их систематическому наращиванию.

Займите правильное положение возле штаги. Описанное выше.

Научитесь браться за гриф руками с первого раза. Перестановка рук, многократная смена хвата негативно влияет на Вашу концентрацию.

Степень сгибания ног и наклона спины будет зависеть от их соотношения. Таз должен находится намного ниже плеч и головы. Ваш взор должен быть направлен вверх. Нагрузка должна проходить через пятки. При подъеме нагрузка должна симметрично распределятся по телу. Не пытайтесь поднять штангу усилием только ног или спины.

Перед тем как начать подъем зафиксируйте верх спины. Сделайте подобие шрага. Естественно этим усилием Вы не сможете поднять штангу, но зато правильно займете позицию, сохраняйте ее такой до конца подхода. Не забывайте и про изгиб поясницы, но всему следует знать меру, чрезмерное ее выгибание приведет к лишней нагрузке.

Не пытайтесь сорвать штангу резким движением, усилие должно быть мощное, но размеренное. Оторвав штангу от пола попытайтесь разогнать ее, но при этом не переусердствуйте, дабы в конце Вашей амплитуды движения штанга и блины не подлетали, это приведет к нежелательным движениям и лишней нагрузке и компрессии позвоночника.

В конце подъема обратите внимание на то, что бы Ваши плечи и лопатки были отведены назад. Если Вы будете круглить спину, то на Ваше тело ляжет опасная нагрузка. В тот момент, когда Вы выпрямились не стоит подавать таз вперед это увеличит нагрузку на поясницу. Вы должны быть строго вертикальны. Помните о дыхании. Держите ритм. Никогда не смотрите в низ, это обречет Вас на неудачу. Подбородок должен быть параллелен полу. 

Не отклоняйтесь от правильной траектории движения. Если Вы отдалите хотя бы на сантиметр от ног гриф, то это может вызвать пагубные последствия. Для того, что бы избежать царапин и повреждений кожи на ногах, одевайте штаны либо занимайтесь в чулках, гетрах. Придумайте способ, что бы себя защитить.

При опускании, снова же, движения спины и ног должны быть симметричны. Подавайте корпус лишь на столько вперед, что бы этого движения хватило для обвода коленей. Далее ведите штангу по голеням. Все движение должно занимать не менее 2-3 секунд.

Ни в коем случае не бросайте штангу, аккуратно поставьте ее на пол. Не меняя положения рук и ног, сделав пару вдохов, приступайте к следующему повтору. Не делайте становую тягу в отбив, кроме того что это опасно, так Вам это просто и не нужно. Судите сами: зачем Вам снижение  нагрузки, в замен на повышение травмоопасности.