Приседания со штангой - основное упражнение для развития мышц ног

Приседания одно из самых старых, если не старейшее, упражнение для ног. Оно полюбилось многим, и стало фаворитом в их тренировках.

Основные работающие мышцы: квадрицепсы, приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Приседания - польза очевидна!

Приседания доступны практически всем, они не требуют особых физических кондиций, ведь Вы можете начать заниматься с любым посильным Вам весом. Конечно если у Вас травма спины, либо болезни связанные с коленями, ногами, либо что то другое, то Вам следует для начала проконсультироваться с врачом и лишь после этого по возможности начинать тренироваться.

Виды приседаний:

• приседания для похудения;
• приседания для ягодиц;
• приседания со штангой на плечах;
• приседания со штангой на груди;
• приседания с гантелями;
• приседания на одной ноге;
• гакк приседания;
•  дыхательные приседания;
• приседания с гирями;
• фронтальные приседания;
• приседания плие;
• приседания для женщин;
• приседания сумо;
• приседания без веса;
• приседания гаккеншмидта;
• приседания пистолетиком;
• сисси приседания;
• глубокие приседания.

 Как видим, видов приседаний очень много. Приседания дают возможность проработать любой участок ног, а также делать их в различных целях.

Приседания со штангой на спине - разучиваем технику

      Подготовка к приседаниям

Вы здоровы и полны сил, тогда вперед! Техника приседания очень проста. Посвятите этому пару недель. Не спешите ставить рекорд приседаний, это ни к чему. Если Вы «коряво» будете делать приседания, то Вы не то что не добьетесь успеха, а еще, скорее всего, получите травму. Если Вы почувствовали боль в колене при приседании, то лучше остановится и задуматься над техникой приседания. Возможно, необходимо посмотреть приседания видео.

Для того, что бы с легкостью занимать необходимую позицию в приседаниях, Вам, возможно, понадобится поработать над растяжкой, дабы Ваши мышцы позволяли сделать любое движение. Хорошая растяжка потребует от Вас 3-6 недель, смотря, как все запущено.    

Не ленитесь и хорошо подготовьтесь к приседаниям. В будущем хорошая техника приседания и растяжка дадут свои плоды, Ваши результаты будут неуклонно расти. Правильные приседания - основа успешного тренинга в общем.

Для начала, обязательно потренируйтесь в приседаниях без отягощения. Это даст Вам возможность отточить технику. 

Приседания - начинаем подготовку

      Оборудование для приседаний

Для выполнения приседаний Вам понадобится силовая рама, либо стойка для приседаний, штанга и Ваша сила. Можно использовать разные грифы: прямой, либо изогнутый. Последний не часто встретишь в спортзалах, но если у Вас он есть, то его использование поможет Вам более интенсивно тренироваться, но простым олимпийским грифом можно вполне комфортно тренироваться.

Высота стоек должна быть такова, чтобы Вам не приходилось особо нагибаться, дабы снять вес. Излишняя трата сил ни к чему. Они Вам понадобятся при выполнении упражнения. Но все же лучше расположить выше, чем ниже. Допустим Вы каким-то образом, став на носочки, снимите вес, а подумайте, как в конце подхода Вам его ставить.

Дискомфорт при приседаниях со штангой на спине

Возможно, Вы будете чувствовать определенный дискомфорт, когда расположите гриф у себя на спине, вероятно, это вследствие того, что у Вас недостаточно накачанный верх спины, и гриф лежит на костях, но через пару месяцев занятий становой тягой, подтягиваниями эта проблема исчезнет. Я настоятельно рекомендую не подкладывать ничего под гриф в качестве подушки, это способствует разучиванию неправильной техники. Тренируйтесь лишь в майке, либо футболке безрукавке.

Расположение грифа при приседаниях со штангой на спине

Часто наблюдается неправильное расположение грифа, он лежит сильно высоко, аж на плечах, а иногда и на шее. Наклоните голову вперед и найдите выпуклость у основания шеи, это седьмой позвонок. Выше него не стоит располагать гриф, он должен лежать примерно по середине лопаток, либо выше, на слой напряженных мышц спины.

Неправильное расположение грифа приведет к неправильной технике приседания, и затруднениям при приседаниях, а итогом может быть травма.

Беритесь за гриф крепким хватом. Не стоит использовать открытый хват, либо же просто класть руки сверху или на блины, это опасно для Вас. Полностью контролируйте штангу и все ее движения. Следует также правильно выбрать ширину хвата. Лучше брать поуже, так у Вас сводятся лопатки, и образуется «подушка» из мышц для грифа. Но не следует злоупотреблять сильно узким хватом, это способствует округлению верха спины. К слову, использовать более узкий хват смогут лишь те, кто имеет достаточную растяжку. Обратите внимание на симметрическое расположение рук относительно центра грифа.

Обувь для приседания

Помните также о правильной обуви, она должна быть с ровной подошвой, без каблука, иметь прочный материал. Размер должен быть именно Ваш, дабы нога плотно находилась в ней и не двигалась во время выполнения упражнения. Вы можете приобрести специализированную обувь, либо же использовать ту, которая у Вас уже имеется и подходит под вышеупомянутое описание.

Начните разучивать технику с пустым грифом, не нужно сразу цеплять вес.

 Тренировка приседаний - ищем позиции ступней

Методом экспериментов найдите ту позицию пяток и носков, в которой Вам будет комфортно. Для начала поставьте ноги на ширине таза, а носки разведите на 35 градусов. Сделайте несколько повторов, затем попробуйте увеличивать ширину расположения ног и угол развода носков. Таким образом, подберите оптимальную для себя позицию. Не стоит слишком широко ставить ноги, это лишь будет затруднять Ваши движения. Ваши ноги должны двигаться в одной плоскости с носками. Если Вы не будете этого соблюдать, то появится тенденция свода коленей внутрь и наклона вперед.

Ширина расположение ног это индивидуальная величина каждого. Она зависит от таких факторов: длины торса, ног, объема талии. Поэтому не стоит копировать чью-либо постановку ног, найдите свою.

Ориентируйтесь на то, что при выполнении упражнения нагрузка должна распределяться по всему телу, интенсивное участие должны принимать ноги и спина. Не стоит концентрироваться на одной части тела. При правильном Вашем расположении вес должен проходить через пятки, так что бы Вы чувствовали себя максимально устойчиво, и Вас не тянуло назад либо вперед. 

Полезным будет отмечать найденное Вами на сегодняшней тренировке ширину расположение пяток и угол развода носков. Для этого можно использовать картонку и на ней обвести Ваше расположение ступней, попросите кого-либо сделать это. Можно конечно нарисовать на полк мелом, но если Вы уверенны, что это произведение искусства останется до следующей тренировки. Такой метод позволит Вам привыкнуть к своей расстановке, и быстро ее подкорректировать при надобности. Естественно потом, когда наберетесь опыта, Вам это уже не будет нужно.

Ну что нашли положение ног? Думаю, что да. Идем дальше.

Техника приседаний - подходим к главному

Встаньте перед штангой, расположенной на нужной высоте. Возьмитесь руками на нужной ширине, опустите таз под гриф, сожмите лопатки и напрягите мускулатуру. Во время съема штанги не стоит использовать метод, когда одна нога впереди, а вторая сзади, это опасно. Также не стоит просто нагибаться под гриф и снимать снаряд, так Вы наверняка получите травму.

Приседания со штангой - техника проста

Расположите гриф на спине правильным образом, выпрямите низ спины, направьте взгляд вперед, либо слегка вверх, напрягитесь и выпрямите ноги. Аккуратно поднимайтесь. Встаньте и зафиксируйте штангу, проверьте не тянет ли Вас в бок, точно ли по центру взяли Вы штангу. Если все же Вы чувствуете, что не правильно взяли штангу, аккуратно верните ее на место и откорректируйте ее расположение на Вашей спине. Снова сосредоточьтесь и распрямляйте ноги. Если Вас явно тянет в сторону, то имеет смысл поставить штангу на место, выйти из под нее и проверить правильно ли она нагружена. Ни делайте упражнение покуда не убедитесь, что все отцентрировано и до мелочей проверенно, лишь тогда приступайте к выполнению.

Избегайте хруст в коленях при приседаниях!

Сделайте один шаг назад, достаточный для того, что бы во время приседа не зацеплять оборудование. Не нужно топтаться на месте и выбирать правильное положение для ног, это нужно было сделать до начала выполнения упражнения. Сейчас Вы должны делать все на автомате, как робот. Если Вы задумайтесь над тем куда лучше отступать при начале упражнения, вперед, либо назад, то однозначно назад. Подумайте над тем, какой дискомфорт Вы будете испытывать при возвращении штанги обратно на стойки в конце упражнения.

Техника приседаний - занимаем исходное положение

Делая шаг назад, не отрывайте ногу от пола, а тяните ее, это позволит Вам не потерять контроль над ситуацией. Не смотрите вниз, сосредоточьтесь на одной точке и не сводите с нее взгляда на протяжении всего подхода. Если Ваш взгляд направлен вверх, то Вы наверняка достигните успеха, Ваше тело будет идти вслед за ним, а если Вы будете смотреть себе под ноги, то так и не выжмете вес до конца. Ваша челюсть должна быть направлена параллельно полу.

Приседания - начинаем движение

Убедившись, что Вы соблюли все нюансы: правильно поставили ноги, развели носки, гриф лежит на Вашей спине как надо, напрягли все мышцы тела, держите спину ровно, начинайте опускаться вниз. Всегда начинайте движение вниз со сгибания колен, не в коем случае не с тазобедренного сустава. Первые сантиметры опускания вниз должны принять на себя именно ноги, при этом торс должен оставаться в вертикальном положении.

Время движения вниз должно занимать около трех секунд, ни когда не падайте вниз. Делайте опускание технично и контролировано. От того, как Вы это сделаете, будет зависеть сможете ли Вы подняться. Старайтесь свести к минимуму движения голеней и коленей вперед, эта величина зависит от Вашего телосложения.

Глубина приседаний - когда остановиться?

Наиболее популярными приседаниями есть до параллели. Большинству они идеально подходят и в таком положении их суставы не чувствуют дискомфорта. Можно опускаться и ниже, если Вам это не доставляет неприятных ощущений. Найдите свою точку высоты приседа, и если она будет Выше параллели не стоит себя насиловать и заставлять любым способом достичь желаемого уровня, таким образом, Вы лишь навредите себе. Вам стоит опускаться до той точки, которая находится на 5 сантиметров Выше от той, в которой Ваш низ спины начинается округлятся.

Глубокие приседания доступны не каждому

Есть те счастливчики, которые без проблем могут приседать достаточно ниже параллели, если вы один из них, то не стоит себя ограничивать. Ведь возможно опускаясь ниже, Ваши колени будут испытывать меньший дискомфорт, нежели при преседах до параллели. Так что помните что Вы индивидуальность и тщательно изучите возможности Вашего тела и оно вознаградит Вас прекрасными результатами.

В нижней позиции не стоит делать паузы, но не стоит и работать в «отбив». Делайте упражнение технично. Приложите все усилия для того, что бы при виде с боку гриф двигался по вертикальной траектории, а не по дуге, либо другому зигзагу. При подъеме, вся нагрузка должна проходить сквозь пятки, а не перекатываться на носки. Это приведет к нарушению техники. Таз не должен подниматься быстрее торса, движение должно быть одинаково поступательны.

Первая дистанция пройдена. 100 приседаний не за горами

В конце подхода аккуратно возвратите штангу на стойки. Сделайте шаг вперед, как и ранее не отрывая ног, и удостоверившись в том, что не промажете немного присев поставьте отягощение. Встречается картина, когда атлеты возвращают вес не приседая, а нагибая спину, это негативно сказывается на здоровье Вашей пояснице. Не делайте так.

Приседания - рекомендации

      Мел для приседаний

В приседаниях также можно использовать мел. Нанесите его на руки и желательно на майку сзади. Это увеличит контроль над штангой и не вздумайте приседать без майки, либо потным. Скользкое тело не позволит Вам полностью контролировать отягощение.

Подставки для приседаний

Видел в спортзале людей, которые подкладывают под пятки бруски, доски, блины. Слышал разные причины, например плоскостопие, но это оправдание для слабых. Лучше приложить усилия и поработать над техникой, и уберечь свои колени от лишних нагрузок.

Приседания на лавочку

Не стоит приседать на лавочку касаясь ее, это приводит к компрессии позвоночника, и лишней нагрузке, которой он и так получает достаточно.

Теория приседаний

Всегда будьте сосредоточены над техникой выполнения упражнения, ведь если Вы знаете все азы теории, не факт, что Вы применяете их на практике.

Пояс для приседаний

Лифтерский пояс может Вам понадобится при выполнении единичных повторений, либо роботы с малым количеством повторений. В сетах состоящих из большого количества повторов его эксплуатация не рекомендуется.

Страховка и партнеры в приседаниях

Страховка в приседаниях очень важна. Большинство атлетов делает их вне силовой рамы, а просто на обычных стойках и риск очень большой. Естественно если Вы занимаетесь с малыми весами, то все не так страшно, но если Вы подходите к максимуму, то это очень даже опасно.

Техника приседания - всегда будьте на чеку

При первых же намеках на ухудшение техники, лучше сразу же остановить дальнейшее развитие этого повторения и в целостности подхода. Если у Вас один помощник, то он должен стоять сзади по центру и в случае необходимости помочь Вам завершить повторение. Два партнера конечно же намного лучше, ведь при работе с солидными весами Вам не хватит помощи одного в те моменты, когда Вы вдруг потеряете контроль. Но в таком случае работа партнеров должна быть слаженной и незамедлительной.

Приседания рекорд

Если Вы решили проверить свой максимум, то лучше задействовать троих помощников: двое по бокам и один посередине, но здесь Вы скорее всего не добьетесь синхронности в их роботе.

Лучше используйте силовую раму и правильно установленные ограничители. В таком случае Вы явно останетесь здоровы и невредимы.