Жим ногами

Жим ногами - плюсы и минусы

Жим ногами задействует те же мышцы, что и приседания за исключением поясницы. Это является и плюсом и минусом одновременно. Вы не сможете укрепить поясницу с помощью жима ногами, зато тем, у кого проблемы с поясницей, лучшего упражнения для замены приседаний не найти. С помощью жима ногами Вы сможете наращивать массу ног при этом не поддавая Вашу поясницу лишним нагрузкам.

Основные работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер

Виды жима ногами:

• жим ногами лежа;
• жим ногами сидя;
• вертикальный жим ногами.

Приседания или жим ногами

Из выше сказанного Вы могли подумать, что приседание и вообще можно заменить жимом ногами, но это не так. И как всегда причина проста: с помощью свободных весов используемых в приседаниях, Вы можете полностью контролировать свои движения. А в тренажерах траекторию Ваших движений задает тренажер. И зачастую в спортзалах находятся не самые удачные представители этого железного братства. Некоторые из них вообще не пригодны для занятий, а другие вполне пристойны и сгодятся. Главной характеристикой является возможность подстроить тренажер под себя.

Жим ногами - положение ног

Огромнейшее внимание уделите постановке ног. Как и в приседаниях, и в становой тяге, малейшее изменение постановки ног, существенно меняет акцент нагрузки, припадающий на Ваши мышцы.

При постановке ног на платформу, найдите свое оптимальное положение по высоте, ширине и углу развода носков. Если Вы поставите ноги низко, то на ваши коленные суставы будет припадать лишняя нагрузка, которая, несомненно, когда то выльется в травму. Поэтому чем выше Вы поставите, тем лучше. Также поэкспериментируйте с положением носков, отталкивайтесь от угла в 45 градусов.

Не забывайте о правильной обуви, скользкая подошва может привести к плачевным последствиям, также не вздумайте заниматься в шлепанцах, уж лучше босяком.

Жим ногами - делаем акцент на безопасность

Еще пару слов о безопасности.

• Не стоит выпрямлять ноги до конца, это негативно сказывается на Ваших коленных суставах.

• Не сгибайте ноги так сильно, что бы они упирались Вам в грудь, при таком положении у Вас 100% поясница оторвется от опоры, и возникнет возможность получения травмы.

• Не стоит помогать ногам руками, сведите к минимуму участие посторонних мышц в упражнении, сосредоточьтесь на ногах.

• И ни в коем случае не делайте жим ногами в отбив от ограничителей! Вы облегчаете себе работу и повышаете опасность упражнения.

Жим ногами -  резюме

{rutube}bb0780cc89a1aac10078729aee0230a0{/rutube}

Подведем итоги: сядьте в тренажер, зафиксируйте спину, выберите правильную постановку ног, возьметесь руками за неподвижные и безопасные части конструкции, начинайте движение. При разгибании ног – выдох, при сгибании – вдох. Делайте мощный жим и при этом мощный выдох, но не разгибайте ноги до конца. При сгибании ног сделайте глубокий вдох, сконцентрируйтесь на отрицательной фазе, сделайте ее медленно, не менее двух секунд.

Помните безопасное упражнение, является таковым, лишь в том случае, если Вы делаете его с отточенной техникой.

 Программы тренировок для жима ногами могут быть самыми разными: