Основные работающие мышцы: квадрицепсы,
приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины, икроножные
Выпады – замечательное упражнение
для проработки ног в отдельности, что бы слабая составляющая Ваших ног не могла
остаться не задействована.
Займите исходное положение, делается это так же, как и при приседаниях со штангой на спине, отойдите от стоек и сделайте шаг вперед. Шаг должен быть такого размера, что бы при опускании Ваши ноги согнулись под прямым углом. Поэтому возьмете легкий вес и наработайте технику: научитесь держать спину ровной, не круглить низ спины, найдите свою длину шага.
При опускании Вы не должны касаться пола, угол должен быть 90 градусов! Делайте упор на впереди стоящую ногу, на пятку. Опустившись вниз, сделав небольшую паузу, начинайте обратное движение, до исходного положения (когда Вы находитесь в вертикальном положении, одна нога впереди, а одна сзади). После этого снова повторите движение. Вы должны сделать около 10-12 повторений, поэтому выбирайте посильный для Вас вес. После выполнения сета для одной ноги, поставьте отягощение на стойки, отдохните немного и проделайте выпады для второй ноги. 3-4 сета для каждой ноги будет вполне достаточно.
Как и в любом упражнении, важно правильное дыхание, опускание – вдох, подъем – выдох.
| < Предыдущая |
|---|
