Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Жим лежа – самое популярное упражнение для прокачки грудных мышц. Не встречал ни одного спортсмена, который не делал бы это упражнение. Есть те, кто не делают приседания и становую тягу, но жим лежа начинает осваивать каждый по приходу в спортзал. И это правильно, жим лежа дает желаемый результат.
Другой вопрос в том, что многие считают жим лежа легким упражнением, которое не требует особых познаний по технике, но это не так.
Выполнение жима лежа
Лягте на скамью (не делайте жим с голым торсом, одевайте майку), устойчиво поставьте ноги, что бы они не скользили, они должны послужить Вам надежной опорой. Расположитесь под штангой так, что бы она находилась на уровне глаз. Возьмитесь за гриф на расстоянии примерно 54 сантиметра, это расстояние которое подходит большинству спортсменов. Ваши предплечья, в момент расположения штанги на груди должны быть перпендикулярны полу. Исходя из этого найдите найдите свою ширину хвата. Ни в коем случае не используйте «открытый» хват, когда большой палец находиться под штангой вместе с остальными, он должен охватывать гриф сверху. Правильный хват позволит Вам контролировать штангу. Бытует мнение, что необходимо постоянно менять расположение хвата, для полной прокачки груди, но это не желательно, ведь таким образом под удар попадают Ваши плечи. Зачем же Вам портить их? Они Вам еще понадобятся. Локти по отношению к туловищу должны находиться под 45 градусов, если они будут расположены под 90, как у большинства, то это увеличит нагрузку на плечи, что не желательно. Во время выполнения упражнения лежите неподвижно, не двигайте головой, не перебирайте ноги, так как лишние движения могут привести Вас к травме.
В идеале нужно, что бы штангу Вам помогал снять партнер, это сохранит Ваши силы. После того когда Вы сняли штангу со стоек, подождите покуда она перестанет качаться в Ваших руках. Теперь сожмите лопатки и медленно опускайте ее на низ груди, это должно занять у Вас две, три секунды. После того как штанга коснулась груди, начинайте ее также медленно и контролировано поднимать. В конце подхода, помощник должен помочь Вам поставить ее на стойки.
Не выполняйте жим в «отбив», это ни к чему хорошему не приведет. Не прогибайте запястья. При подъеме штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально. Ваша задача попробовать сохранить, как можно больше перпендикулярное ее движение. Допускается ее смещение к голове, но ни в коем случае к ногам. Также смотрите за тем, что бы штанга двигалась симметрично и одна рука не отставала от другой. Не допускайте, что бы поясница выгибалась, бодибилдеру это ни к чему, такой прием используют пауэрлифтеры, для увеличения результатов. Не опускайте штангу близко к шее, этот прием хоть и увеличивает нагрузку на грудь, но при этом снижает Вашу безопасность, и к тому же увеличивается нагрузка на плечи.
Делайте вдох когда штанга находится в верхнем положении, а выдох, когда поднимаете с нижней точки.
В упражнении можно использовать мел. Нанесете его на руки, для лучшего контроля над штангой.
Всегда просите напарника подстраховать Вас во время выполнения данного упражнения. Ибо всякое может случиться, и бдительный, и сильный помощник не помешает.
Не гонитесь за весами, разучите технику и лишь потом приступайте к систематическому повышению нагрузки.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
