Наклонный жим лежа

В основном наклонный жим лежа отличается от классического жима лежа тем, что нагрузка акцентируется на  верхней части груди. Поэтому его чаще всего и используют для ее проработки.

Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы 

Жим лежа на наклонной скамье - основные ошибки

Основной ошибкой при выполнении жима лежа на наклонной, есть слишком большой градус наклона скамьи, а он должен составлять не более 30 градусов от горизонта.  

Также не забывайте про хват. Не используйте открытый хват, риск ни к чему. Надежно возьмите штангу в руки, что бы Вы почувствовали полный контроль над ней. 

Наклонный жим лежа - техника выполнения

В наклонном жиме очень важно определить место куда именно Вы будете опускать гриф. Место ее расположения будет варьироваться в зависимости от наклона скамьи и Ваших антропометрических данных. Оно должно быть Выше чем при жиме лежа, примерно по средине груди, но никак не на шее и не возле ключиц. Многие считают, что именно туда нужно опускать для большей прокачки, так как при таком исполнении грудные мышцы больше растягиваются. Но это на невеликую долю увеличит эффективность данного упражнения, зато намного увеличит нагрузку на плечевые суставы, и Вы сможете без особого труда получить травму. Подумайте о безопасности Ваших локтевых суставов. При расположении грифа на груди предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них с боку и спереди. Исходя из этого, подберите подходящую позицию для расположения рук относительно корпуса, она должна быть в районе 45-60 градусов. Это поможет Вам сохранить здоровые суставы и найти самую подходящую для Вас траекторию движения.

Тренажер Смитта и наклонный жим лежа - несовместимы

Не делайте данное упражнение в станке Смита, хоть он и убережет Вас от лишних движений штанги вперед, назад, зато он ограничит траекторию Вашего движения, что негативно влияет на Ваши суставы, используйте свободные веса. А если Вам необходима помощь, попросите напарника или просто другого атлета помочь Вам. 

Наклонный жим лежа в движении

После всех приготовлений приступаем к выполнению. Возьмите штангу (правильным хватом) со стоек, подождите покуда она перестанет двигаться и надежно «застынет» над Вами, теперь медленно опускайте на ранее обговоренную точку на груди, сделайте там небольшую паузу, но не расслабляйтесь. Теперь выжмете штангу в исходное положение, при этом используйте траекторию похожую на ту которую, Вы используете при классическом жиме лежа. Помните о пояснице, не выгибайте ее чрезмерно.

Используя, предоставленную технику Вы сможете эффективно и безопасно достичь успеха.